Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

Сейчас во многих источниках информации говорится о вреде чрезмерного употребления сахара. Однако при этом почти никто не представляет себе жизни без тех или иных сладостей. Поэтому важно определить конкретные нормы его безопасного употребления.

Виды сахара

Прежде всего, важно понимать, что существует два типа сахаров, присутствующих в нашем рационе:

• Естественные – те, которые изначально содержатся в овощах и фруктах. Эти натуральные продукты более безопасны, поскольку содержат также необходимые полезные вещества, витамины, минералы и клетчатку.

• Столовые (добавляемые) сахара – к ним относятся, помимо обычного белого сахара, коричневый сахар и различные химически синтезированные, например, кукурузный сироп; замена сахара мёдом или фруктозой по существу равноценна.

Столовые сахара входят в состав безалкогольных и фруктовых напитков и сладостей: конфет, пирожных, печенья, мороженого, вафель и др. При этом существует множество продуктов, в которых высокое содержание сахара не столь очевидно: хлеб и другая выпечка, каши, хлопья, консервированные овощи и ягоды, йогурты, соусы (такие как кетчуп), полуфабрикаты.

Именно столовые сахара и представляют наибольшую угрозу, и именно о них и идёт речь в нормах потребления, установленных медицинскими организациями.

Нормы ВОЗ

С 2003 года ВОЗ рекомендовала ограничивать дневную норму потребления сахаров 10% от общей дневной калорийности. С 2015 года появилась еще и рекомендуемая норма сахаров — менее 5% дневной калорийности. Эти новые рекомендации были получены в результате современных исследований.

Во-первых, качество многих продуктов ухудшается, во-вторых, в развитых странах всё больше снижается доля людей, постоянно занятых тяжёлым физическим трудом, поэтому и энергетические потребности должны соответственно уменьшаться.

Что же собой представляют эти рекомендованные проценты? Для среднестатистического здорового взрослого мужчины с нормальной массой тела это примерно 50 (10%) и 25 (5%) граммов сахара – в свою очередь, это 5-6 чайных ложек. Вообще же нормы варьируются в зависимости от пола и возраста. Для людей, страдающих теми или иными заболеваниями, в том числе ожирением, они определяются индивидуально.

На первый взгляд, кажется, что 5 чайных ложек – это достаточно много, и в повседневной жизни люди употребляют его в гораздо меньших объёмах. Между тем, если внимательно изучить содержание добавляемых сахаров, например, в безалкогольных напитках, то окажется, что вся дневная норма содержится в пол-литровой бутылке «Кока-колы», 600 миллилитрах пакетированного сока; столько же – и в паре шоколадных батончиков.

Опасность чрезмерного употребления сахара

Разумеется, пониженный уровень сахара в крови опасен, однако избыток его – гипергликемия – вызывает гораздо больше серьёзных последствий:

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Диабет

• Лишний вес и ожирение. Особенно вредно сочетание сахара и жира, поскольку при этом последний усваивается намного быстрее

• Повреждение печени – она не может хранить слишком большой объём глюкозы, в которую преобразуется поступающий сахар для последующего использования организмом для нормальной работы различных органов

• Метаболический синдром, возникающий при развитии резистентности к инсулину, когда печень не успевает метаболизировать весь попадающий в организм сахар

• Повреждения нервов – периферическая невропатия

• Нарушение работы почек

• Нарушение усвоения витаминов, например, группы B, а также вымывание из организма кальция – это приводит к проблемам с костями и суставами

• Снижение иммунитета

• Бактериальные и грибковые инфекции и другие проблемы с кожей

• Повреждение кровеносных сосудов сетчатки, которое может привести к слепоте, а также катаракта

• Раковые заболевания – согласно недавним исследованиям, рост раковых клеток связан с инсулиноподобным фактором роста. Существуют данные о связи инсулина со злокачественным образованиями толстой кишки, предстательной железы, поджелудочной железы и молочной железы, а кроме того – о снижении эффективности раковой терапии из-за употребления сахара

• Инфекции зубов и дёсен из-за роста бактерий в ротовой полости из-за избытка сахара

Таким образом, важно как можно более точно определять количество употребляемого сахара и по возможности ограничивать его.

Понравилась статья? Лучшая благодарность за нашу работу - поделиться материалом в соцсетях: