Топ 10 продуктов, которые помогут восполнить дефицит полезных веществ, при отказе от мяса

Топ 10 продуктов, которые помогут восполнить дефицит полезных веществ, при отказе от мяса

Восполнения дефицита полезных веществ при отказе от мяса – волнующая тема для вегетарианцев и веганов. Несмотря на то, что исключительная польза растительного питания давно доказана, подходить к этому вопросу нужно серьезно. Необходимо употреблять витамины, минералы и микроэлементы, без которых наш организм не может нормально функционировать. Благодаря разнообразию овощей и фруктов, достичь этого нетрудно. Кроме того, внедрение некоторых продуктов из представленного списка, способно расширить вкусовые предпочтения и разнообразить меню даже самого заядлого мясоеда.

Признаки нехватки полезных веществ при переходе на веганство

Иногда новый тип питания принимает только разум, но не тело. Организм реагирует негативно на недостаток полезных веществ и это приводит к плохим последствиям. Также, это приносит ежедневные неудобства, что заставляет вернуться к старому типу питания. Не стоит спешить возвращаться к прежним привычкам. Нужно пересмотреть свои пищевые привычки и начать работать над введением полезных продуктов в свой рацион. О недостатке необходимых веществ говорят следующие симптомы:

— слабость и общее недомогание;

— бессонница;

— выпадение волос и проблемы с кожей;

— ломкость ногтей;

— землистый цвет лица;

— апатия;

— появление психических расстройств;

— частые запоры и вздутие кишечника;

— анемия.

Если человек обнаружил вышеперечисленные симптомы, нужно срочно менять свой рацион или обратиться к врачу.

10 продуктов, которые помогут восполнить недостаток необходимых веществ 

Многие не подозревают насколько разнообразно растительное питание и что оно может быть не только полезным, но и вкусным. Данные продукты способны улучшить самочувствие человека и даже добиться стройной фигуры.

1. Полезные крупы

Часто вегетарианцы страдают от недостатка железа в организме. Восполнить этот пробел помогают крупы. Среди них чечевица, гречка и ячмень содержат большое количество данного вещества. Вместе с этими продуктами желательно употреблять больше витамина С, так как он способствует усвоению железа в организме. Не рекомендуется употреблять кофеиновые напитки вместе с железосодержащими продуктами, так как они препятствуют усвоению железа. Бобовые и семена также способны восполнить недостаток этого элемента.

2. Тофу

Данный продукт есть в холодильнике каждого вегетарианца. Польза тофу просто колоссальная: восполняет недостаток белка, контролирует уровень холестерина в крови и богат кальцием, что укрепляет костную ткань. Этот суперфуд способен заменить любой продукт животного происхождения.

3. Киноа

О данной крупе стоит поговорить отдельно. Этот продукт считается одним из самых полезных в мире. Таковым его делают вещества, содержащиеся в нем. Киноа содержит витамины группы В, белки, воду, клетчатку и золу. Также крупа обладает такими микроэлементами: Магний, Селен, Железо, Натрий, Цинк и Фосфор. Этот продукт обладает низкой калорийностью и отлично подойдет тем, кто борется с лишним весом. Многих пугает стоимость данного продукта, но можно его заменить на более бюджетный вариант – гречку или рис. Правда эти крупы содержат намного меньше полезных веществ, чем киноа.

4. Морепродукты

Представленный вариант больше подойдет вегетарианцам, чем веганам, так как вторая группа не употребляет продукты животного происхождения, в том числе и рыбу. Морепродукты – это источник полезных жиров и белков, которые легко усваиваются организмом. Также рыба восполняет дефицит фосфора, железа, марганца, натрия и серы и содержит витамины группы В. Рекомендовано употреблять именно морскую рыбу, ведь она содержит больше полезных веществ, нежели речная. Основная причина употребления морепродуктов – это наличие в них витамина D, дефицит которого ощутим при отказе от мяса. Недостача этого вещества приводит к таким болезням, как Альцгеймер, рак, остеопороз и ожирение. Треска и тунец – лидеры по составу витамина D. Кроме морепродуктов это вещество содержат и грибы. Рыба прекрасно подойдет в качестве вкусного и низкокалорийного ужина.

5. Фрукты

В первую очередь, фрукты – это источник витаминов и минералов. Среди них витамин С, укрепляющий иммунитет, витамин Е, обладающий противораковыми свойствами и препятствующий появлению тромбов и витамин А, который сохраняет эластичность сосудов и противостоит инфекциям. Это одни из важнейших веществ, которые должны поступать в человеческий организм ежедневно. Дневная доза фруктов – 600 грамм. Дефицит вышеперечисленных витаминов приводит к снижению иммунитета, сонливости, апатии и ухудшает состояние кожи и волос. Кроме того, фрукты содержат фитонутриенты, которые защищают организм человека от плохого влияния окружающей среды. Огромную пользу приносят ягоды, которые укрепляют общее состояние организма и улучшают зрение. Среди самых полезных фруктов выделяют цитрусовые, киви, смородину, яблоки и манго.

6. Овощи

Благодаря клетчатке, содержащейся в овощах, кишечник и желудок человека ускоряет свою работу. От этого напрямую зависит функционирование метаболизма. Овощи богаты антиоксидантами и микроэлементами, которые препятствуют окислению организма и тем самым оказывают противораковое действие. Ведь рак и другие подобные опасные заболевания возникают только в кислой среде. Неожиданно, но овощи тоже имеют в своем составе белок. Среди них капуста, зеленый горошек, брокколи, шпинат, кукуруза, спаржа и артишок. Рекомендуется употреблять овощи в сыром виде или на пару, так как при продолжительной термической обработке или жарке все полезные вещества испаряются.

7. Бобовые

Данный вид продукта богат белками, цинком, железом и клетчаткой. Бобы укрепляют иммунитет, нормализуют работу кишечника и предотвращают возникновение раковых опухолей. Человеку не грозит дефицит полезных макроэлементов, если в его рационе присутствуют фасоль, чечевица или горох. Но нужно быть аккуратным, употребляя данный продукт, ведь в нем содержится растительный белок, который намного тяжелее усваивается организмом. Не следует кушать слишком много бобовых, особенно на ночью, ведь это чревато вздутием кишечника, образованием камней в почках и возникновением дисбактериоза. Рекомендуется вводить в свой рацион немного бобовых ежедневно и употреблять их с клетчаткой, что облегчит переваривание данного продукта.

8. Соя

Соя – это продукт, который несет исключительную пользу для организма человека. Она способна нормализовать уровень холестерина в крови, препятствовать возникновению климакса, раковых опухолей и помогает сбросить лишние килограммы. Этот довольно популярный продукт знаком веганам и вегетарианцам очень давно. На полках супермаркета можно найти множество продуктов, сделанных из сои: сыр, брынза, йогурт, молоко и так далее. Соя – один из лучших заменителей молока и мясных продуктов. Соевые продукты также помогают бороться с зависимостью от молочных продуктов, так как по вкусу практически ничем от них не отличаются.

9. Морские водоросли

Этот экзотический продукт не только вкусен, но и полезен. Они содержат множество витаминов и микроэлементов, среди которых йод, цинк, липиды и лигнины. Водоросли способствуют очищению организма от токсинов, препятствуют возникновению рака и улучшают работу сосудистой системы. Это отличный заменитель мяса, так как водоросль обладает огромным количеством белков и аминокислот. Среди морских водорослей своими полезными свойствами отличаются спирулина, ламинария, литотамния и пузырчатый фукус. Кроме того, этот суперфуд легко усваивается человеческим организмом, что является еще одной причиной употребления водорослей.

10. Последний, но не менее важный продукт – яйца.

Они обладают аминокислотами и содержат белок. Содержат такие полезные вещества как изолейцин, валин и лейцин. Куриные яйца способствуют укреплению зубов и костей, улучшают зрение, препятствуют заболеваниям сосудистой системы и легко усваиваются организмом. Прекрасная замена мяса для ововегетарианцев. Но если у человека нет возможности употреблять данный продукт, его можно заменить кунжутом, льняным семенем, семенами чиа и орехами.

Каким образом можно определить нехватку полезных веществ в организме?

Первый, и всем известный способ определения дефицита витаминов и минералов – это сдача анализов. Необходимо сдать анализы на нехватку витаминов группы В, витамина D, E, A и C.После получения результата анализов необходимо проконсультироваться с врачом. Именно врач назначает диету и препараты по восстановлению дефицита питательных веществ.

Второй способ – интуитивный. Если человек умеет слушать свое тело и понимает, чего именно организм требует от него, он легко может понять, каких полезных веществ ему не хватает. При этом не учитывается патогенная среда организма, которая требует в основном вредных продуктов. Данный способ применим после очищения организма и изменения своих пищевых привычек. Шлаки и токсины мешают распознать, чего именно не хватает человеку. Также нужно учитывать признаки, которые сопровождают авитаминоз и нехватку микроэлементов.

Безусловно, вегетарианцам, пескетарианцам и веганам необходимо соблюдать баланс витаминов и минералов в организме, но и мясоедам, в том числе. Если человек ест продукты животного происхождения, у него может возникнуть дефицит питательных веществ, так как все полезные вещества не содержатся только в мясе. Кроме того, мясные продукты приносят больше вреда, чем пользы, что доказывают современные исследования. Употребляя крупы, овощи, фрукты, бобовые и орехи можно обойтись без мяса и прекрасно себя чувствовать.